Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo una rutina de resistencia, ideal para trabajar las fibras rojas (no van a hipertrofiar en exceso pero hay que entrenarlas también) tanto en volumen como en definición.
Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:
-
Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
-
Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
-
Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
-
Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15 y semana 16.
-
Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
-
Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13 y semana 14.
Rutina de resistencia para las semanas 15-16
Pautas específicas para la rutina de resistencia
Está rutina de resistencia es específica para mis necesidades (tal y como lo estoy haciendo con todo el entreno, de ahí que copiar al pie de la letra todo lo que yo hago puede que no se adapte a tus necesidades y sean beneficiosas para ti, debes tomarlas como ejemplo para crear tus rutinas.
Son 5 días de entreno, en el que no vamos a llegar al fallo muscular nunca, buscamos el entreno de resistencia muscular, trabajando las fibras rojas, con repeticiones por encima de 12, y descanso bajos, a demás de incluir muchas series superseriadas o biseriadas.
Si la serie de número de repeticiones descendentes se deberá subir el peso, si es de repeticiones ascendentes se deberá bajar el peso y si el número de repeticiones es en forma de pirámide, sube y baja, habrá que bajar y subir el peso respectivamente.
La cadencia que debes usar es 2-0-1 (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Espero que os guste, será una rutina "asfixiante".
Ver 21 comentarios
21 comentarios
ricardoh
Hola a todos! Ansioso de comenzar estas dos emanas de resitencia! Mi pregunta es cunado pones 5 repeticiones puedo hacer dos primeras de calentamiento de 15 repeticiones y despues hacer esas 5? o seria mucho? Gracias,saludos.
pakiuh
Ya voy por la segunda semana de resistencia, es un poco antipática y el cuerpo se encuentra incómodo por la cadencia y por el número de series. Supongo que lo estaré haciendo bien porque es precisamente eso lo que se busca en cada entrenamiento.
wooden_ox
Hola!
Sólo para conocer vuestra opinión sobre la rutina de martes: veo que "tenemos" press banca inclinado con barra y seguimos con press banca inclinado con mancuernas.
No sería más favorable cambiar a algún otro ejercicio para no trabajar tan seguido desde posición similar? En todo caso, entiendo que con el cambio de barra-mancuernas y aplicando un angulo mayor-menor en cada ejercicio pudiera ser suficiente...
Lo pregunto desde la inexperiencia de trabajar con tantas repeticiones/series seguidas!
Gracias!
carlisnova
Alguien me podría concretar un poco mejor el cardio del martes¿???? K no me medalla mu claro.
salva10
Buenas David! Si quiero aumentar mi volumen y no pudiera hacer dieta estricta, ¿qué me recomiendas? ¿Hago una rutina de volumen de todas formas?
Decir que mido 1'80, peso 72 y tendencia a estar delgado jeje. Un saludo a todos!
pousen
La verdad es que me gustan estas rutinas, pero siempre veo un problema, en mi gym hay mucha gente, y es muy difícil coger dos máquinas a la vez, que a veces, están bastante lejos (para hacer superseries).
Por otro lado, me gustaría preguntarte qué piensas de una sauna después de entrenar. ¿Crees que puede tener algún efecto? (ya sea positivo o negativo).
Supongo que de alguna forma estimulará el riego sanguíneo (frío / calor con las duchas), y podría ser positivo, pero no he visto nada al respecto.
jorgemencia
Hola David, mi nombre es Jorge, recién hoy he empezado este entrenamiento y ya veremos los resultados. He leído que tanto hombres como mujeres pueden realizar estas rutinas (avanzados) e irlas adaptando a sus necesidades, pero quisiera saber si la dieta se aplica a hombres y mujeres por igual, o para ellas existe algo diferente. Quisiera poder animar a mi mujer a entrenar (ella seguiría el programa del primer año), pero quisiera poder tener información sobre la dieta pues siempre se queja de que se queda sin energía a mitad de entrenamiento. Saludos y gracias.
pilar.baena
hola david ,me llamo pilar, tengo 43 años y tengo una hernia lumbar, creo que estos ejercicios son demasiado para mi, me puedes decir los que tengo que hacer.
atentamente...
pilar